La Dieta mediterránea es de sobra conocida por sus beneficios para la salud. En este artículo te voy a explicar cómo podemos adaptarla para, además de comer equilibradamente, bajar algo de peso.
Pero antes repasemos sus beneficios.
Beneficios de la Dieta mediterránea sobre la salud
El aceite de oliva es la grasa principal que se utiliza en esta dieta.
Además tiene los siguientes puntos a favor:
- Es baja en grasas saturadas (carnes rojas)
- Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
- Equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Baja en proteína animal.
- Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
- Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
El consumo de estos alimentos en la cantidad aconsejada previene de las enfermedades coronarias y produce un nivel más bajo de colesterol en sangre.
Además no solo protege de riesgos cardiovasculares si no que también aporta gran cantidad de antioxidantes por la gran cantidad de frutas y verduras que se consumen, lo cual previene del envejecimiento celular y de la carciogénesis (inducción al cáncer).
En la dieta mediterránea predominan los alimentos que se obtienen por su cultivo de la zona del mediterráneo
Los cultivos tradicionales eran la vid, el olivo y el cereal inicialmente.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
- El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
- Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas.
- Restricción en el consumo de carnes rojas y grasas animales.
La ingesta de estos alimentos venía acompañada de ciertos hábitos propios de la zona mediterránea, como son las tertulias durante el almuerzo y la cena con personas de la familia o amigos, los paseos bajo el sol, que aportan además una mejor absorción de vitamina D y del calcio en los huesos y la siesta.
Lamentablemente estos hábitos han cambiado en la sociedad actual, pero podemos intentar recuperarlos los fines de semana y durante las vacaciones. En cualquier caso si no podemos llevarlos a cabo todos los días, sí podemos elegir una dieta lo más parecida a la mediterránea para comer.
Dieta Mediterránea para adelgazar
La Dieta mediterránea se basa en el equilibrio de la ingesta de los alimentos que te he contado, pero lo que muchas personas quieren es, además, adelgazar sin renunciar a una alimentación equilibrada.
Por ello, tomando como base la dieta mediterránea, vamos a adaptarla un poco.
Unos pocos carbohidratos…
Para ello debemos reducir la ingesta- nunca eliminarlos ¿eh?- de los carbohidratos.
Cuando los tomemos, deberá ser en el almuerzo y el desayuno.
De esta forma conseguiremos la energía necesaria para abordar la actividad del día. Te aconsejo tomes un solo plato de carbohidratos al día y durante el almuerzo.
Te pongo un ejemplo: Un plato de pasta condimentada con aceite de oliva, nunca con mantequilla, con hierbas, con tomate y un poco de queso fresco, es una comida suficiente y generosa.
Frutas y verduras…
A la hora de la cena debemos sobre todo verduras.
Con las frutas no debemos pasarnos si lo que queremos es adelgazar. Se deben tomar en el desayuno y/o tres horas antes de la ingesta de cualquier otro alimento.
Si queremos bajar peso lo ideal es elegir fruta sin mucho azúcar. Por ejemplo manzanas, naranjas, mandarinas, kiwis, peras.
Es mejor abstenerse del plátano, melón, papaya…y en general de todas las frutas procedentes de Sudamérica, que, aunque están deliciosas y tienen muchos nutrientes, también tienen mucha fructosa.
Nada de bollos ni dulces…
No se pueden tomar bollos, ni chocolate ni ningún tipo de dulce. Estos alimentos debemos desterrarlos de nuestra dieta, aportan muy poco para la cantidad de calorías que tienen.
Si nos acostumbramos a no tomarlos llega un momento en que nos olvidamos de su existencia y ya no los deseamos. Los dulces, cuanto más se toman, más se desean.
Muy pocas carnes rojas…
Con respecto a las carnes rojas también debemos limitar su consumo.
La dieta mediterránea permite su ingesta una vez a la semana. Las carnes son importantes por las proteínas y el hierro que aportan, pero si podemos obtenerlo de otros alimentos, como el pescado, las aves o las carnes blancas, ¿porque no sustituirlas?.
Con estos pequeños consejos puedes hacer una dieta equilibrada y sana. Si además lo acompañas de un poco de ejercicio, mejor que mejor.
Alimentacion belleza y salud 